هرچقدر بیشتر غذا را بجوید هضم آن راحت تر خواهد بود
بیشتر افراد خیلی سریع غذا میخورند و به همین دلیل مقدار بسیار زیادی کالری در زمان کوتاه وارد بدن آنها میشود. معمولا فاصله بین شروع غذا خوردن تا ارسال پیام سیر شدن به مغز حدود 20 دقیقه است، بنابراین اگر به آرامی غذای خود را میل کنید پرخوری نخواهید کرد. تحقیقات جدید نشان میدهد مردان و زنان چاق با کاهش سرعت غذا خوردن خود کالری کمتری دریافت میکنند که موجب لاغر شدن میشود. شاید اغراق آمیز به نظر برسد، اما سلامت شما به سرعت غذا خوردن بستگی دارد. در این مطلب به مضرات سریع غذا خوردن و راه حل این مشکل می پردازیم.
عوارض نجویدن غذا
به طور کلی نجویدن غذا پیش از هر چیز هضم غذا را با مشکل مواجه میکند. جویدن و له کردن غذا در دهان باعث میشود تا آنزیمهای آمیلاز و لیپاز موجود در بزاق دهان به هضم چربیها و نشاستهها کمک کنند. از طرف دیگر نجویدن غذا میتواند جذب مواد مغذی را نیز با مشکل مواجه کند. سوزش، رفلاکس اسید معده و یبوست از دیگر عوارض درست نجویدن غذا هستند.
در ادامه با دیگر مضرات سریع غذا خوردن آشنا میشویم:
- افزایش احتمال ابتلا به دیابت: بین نجویدن غذا و افزایش شانس ابتلا به دیابت رابطه عکس وجود دارد. به عبارت دیگر هرچقدر غذای خود را بیشتر بجوید شانس ابتلا به دیابت کمتر میشود.
- از بین رفتن مواد مغذی: نجویدن غذا موجب اختلال در فرایند هضم میشود و در نتیجه جذب مواد غذایی مختل خواهد شد.
- بر رفتار شما تاثیر منفی میگذارد: یکی از نتایج نجویدن غذا نفخ معده است که بر خلقوخوی تاثیر منفی میگذارد. همچنین لذت غذا خوردن را از بین میبرد و شما را دچار کرختی و بیحالی خواهد کرد.
- افزایش وزن ناخواسته: جویدن و آهسته خوردن غذا موجب کمتر خوردن میشود. علاوه بر این شما برای مدت طولانیتر احساس سیری خواهید کرد.
- میتواند موجب خفگی شود: بلع تکههای بزرگ غذا میتواند موجب خفگی شود.
- امکان مسمومیت را افزایش میدهد: خوب جویدن غذا باعث ترشح آنزیمهای مفید در دهان میشود. بزاق دهان حاوی آنزیم لیزوزیم است که پاتوژن های موجود در مواد غذایی را از بین میبرد.
عوارض نجویدن غذا برای کودکان
دهان و دندانها وظیفه تجزیه مکانیکی مواد غذایی را بر عهده دارند. علاوه بر این ترشح بزاق از سه غده پاروتید، زیر فک و زیرزبانی به گوارش شیمیایی، تجزیه غذا و مرطوب کردن لقمه کمک میکنند. برخی کودکان به دلایل گوناگون ازجمله بیشفعالی غذای خود را بدون جویدن میخورند. این رفتار نادرست موجب بروز مشکلات گوارشی، نفخ معده، مسمومیت غذایی و حتی خفگی میشود. والدین باید با شناسایی این مشکل از سنین پایین برای رفع آن اقدام کنند.
درست نجویدن غذا موجب بروز چه بیماریهایی میشود؟
عوارض تند غذا خوردن تنها موجب دل درد نمیشود، بلکه موجب بروز مشکلات بلندمدت بسیار زیادی میشود. غذا خوردن سریع را میتوان به عنوان بخشی از سبک زندگی عجولانه افراد تعریف کرد. متاسفانه پیروی از این سبک موجب بروز بیماریها گوناگون میشود که در ادامه با برخی از آنها آشنا میشویم.
بیماری دیابت
سربع خوردن غذا به تنهایی موجب بروز دیابت نوع دو نمیشود، اما این عادت ناپسند میتواند شرایط را برای بروز این بیماری فراهم کند. نتایج یک مطالعه در ژاپن نشان میدهد که مردان و زنانی که بیماری دیابت نداشتند، اما خیلی سریع غذا میخوردند، در معرض نیاز به انسولین قرار داشتند. به معنای دیگر بدن آنها انسولین را به طور موثر مصرف نمیکرد، مشکلی که میتواند در گذر زمان منجر به بروز دیابت شود. از طرف دیگر بیماری اضافه وزن که این گروه از افراد با آن دست و پنجه نرم میکنند نیز یکی از دلایل اصلی ابتلا به بیماری دیابت است.
مشکل اضافه وزن
سریع غذا خوردن با خطر افزایش وزن و چاقی رابطه مستقیم دارد. به طور کلی کمتر جویدن غذا و سریع غذا خوردن موجب مصرف بیشتر غذا و کالری میشود. نتایج بررسیها نشان داده است که حتی سرعت هضم نیز در افرادی که سریع غذا میخوردند بیشتر است؛ این گروه چند دقیقه پس از پایان وعده غذایی نیز در مقایسه با کسانی که آرام غذا میخورند احساس گرسنگی بیشتری دارند. همه اینها باعث مصرف بیشتر مواد غذایی و در نهایت چاقی خواهد شد.
بیماری سندروم متابولیک
مقاومت بدن در برابر انسولین رابطه نزدیکی با بیماری سندروم متابولیک دارد. به عبارت دیگر یکسری فاکتورها نه تنها موجب بروز دیابت میشوند، بلکه خطر بیماری قلبی و سکته را نیز بالا میبرند. یک مطالعه با بررسی 9,000 نفر با سن بیش از 40 سال که سندروم متابولیک نداشتند نشان میداد که تند غذا خوردن موجب این بیماری میشود. این عادت غذایی اشتباه سبب افزایش اندازه دور کمر و کاهش سطح کلسترول خوب یا HDL در خون میشود. این دو فاکتور معمولا علاوه بر ایجاد سندروم متابولیک سبب بروز بیماری قلبی نیز میشوند.
بیماری التهاب معده
یکی دیگر از مضرات سریع غذا خوردن بیماری التهاب معده است. این التهاب با از بین رفتن پوشش داخلی معده پدیدار میشود و گاهی اوقات سبب ایجاد زخمهای عمیق معده نیز میشود. نتایج یک بررسی در کره جنوبی نشان داده است که بیماری التهاب معده در افراد که سریع غذا میخوردند بیشتر ظاهر میشود.
این مطالعه وضعیت بیش از 10,000 نفر را با استفاده از اندوسکوپی بررسی و ثبت کرد تا به این نتیجه دست یافت. به گفته پژوهشگران تند غذا خوردن سبب پورخوری میشود، رفتاری که سبب میشود غذا برای مدت طولانیتر داخل معده باقی بماند و در نتیجه اسید معده برای زمان طولانیتر با آن تماس پیدا کند. همین موضوع موجب بروز زخم بر روی دیوار معده میشود و یکی از مهم ترین عوارض خوب نجویدن غذا است.
عوارض غذای نجویده
نجویدن نامناسب غذا موجب اختلال در سیستم گوارش و مشکلات گوناگون میشود. به طور کلی عملکرد سیستم گوارشی از چندین مرحله تشکیل میشود که جویدن و بلعیدن مراحل ابتدایی آن هستند. به این ترتیب “خشت اول گر نهد معمار کج، تا ثریا میرود دیوار کج”.
عوارض غذای نجویده عبارت است از:
- اختلال در هضم و جذب مواد غذایی
- افزایش احتمال ابتلا به دیابت به دلیل عملکرد ضعیف اندامهای گوارشی
- افزایش وزن و چاقی به دلیل جذب کالری بالا
- بوی بد دهان به دلیل تجمع حجم زیاد مواد غذایی در معده
- ابتلا به بیماریهای معده از جمله نفخ معده
- چرب شدن کبد به دلیل هضم ناقص غذا
- کاهش حرکت رودهها و یبوست
- افزایش ترشح اسید در معده و ایجاد سوزش
درست جویدن غذا چه مزایایی دارد؟
جویدن مناسب غذا باعث میشود طعم و اجزای تشکیلدهنده آن را به خوبی درک کنید، در نتیجه لذت بیشتری از غذا خواهید برد. هرچند این مورد یکی از خوشمزهترین اثرات جویدن غذا است اما مزایای بسیار زیاد دیگر نیز وجود دارد. برخی از اثرات مثبت جویدن غذا عبارتند از:
- کمک به جذب بیشتر مواد غذایی و تسهیل فرایند هضم
- حفظ وزن و تناسب اندام با کاستن از حجم و کالری غذای مصرفی
- ترشح بیشتر بزاق و شروع فرایند هضم از داخل دهان
- شکسته شدن چربیها در تماس با آنزیمهای موجود در بزاق دهان
- کاهش فشار بر معده و جلوگیری از ترشح مقادیر زیاد اسید و آسیبهای ناشی از آن
- کاهش مواد غذایی وارد شده به روده و مشکلات گوارشی مانند نفخ، اسهال، درد شکم و …
- لذت بردن از طعم غذا و غذا خوردن
علت سریع خوردن غذا
براساس مطالعه جدید مجله Clinical Obesity یکی از دلایل سریع خوردن غذا محیط خانواده است و برای بررسی آن باید به دوران کودکی مراجعه کنید. این مطالعه نشان میدهد که سرعت غذا خوردن بچههای اول تا دو برابر بیشتر از بچههای دیگر است. همچنین هرچقدر تعداد فرزندان بیشتر باشد آنها با سرعت بیشتری غذا میخورند. به طور کلی بررسیها نشان داده است که حضور در جمعها اشتها را بیشتر میکند و همزمان سرعت و حجم غذای مصرفی بالا میرود. این رفتار اگر در کودکی و در محیط خانه شکل گرفته باشد احتمالا تا سنین بزرگسالی نیز ادامه پیدا خواهد کرد.
درمان تند غذا خوردن
برای برخی از افراد فراموش کردن و تغییر عادت تند غذا خوردن بسیار دشوار است. بنابراین باید این تغییر را به مرور زمان ایجاد کرد. برای بهبود فرایند غذا خوردن میتوان با استفاده از برخی استراتژیها یک عادت جدید، یعنی آهسته غذا خوردن را، جایگزین کرد.
شما میتوانید برای این منظور به صورت زیر عمل کنید:
- زمان کافی را برای غذا خوردن اختصاص دهید: وعدههای غذایی را به بخشی مهم از برنامه روزانه خود تبدیل کنید. بنابراین حداقل 20 دقیقه را برای هر وعده اختصاص دهید. معمولا ارسال سیگنال سر شدن به مغز مدتی طول میکشد
- از تمام حواس خود هنگام خوردن غذا استفاده کنید: همیشه هنگام شروع غذا از حس بویایی، چشایی، بینایی و حتی لامسه در درون دهان استفاده کنید. این موضوع باعث میشود زمان بیشتری غذا را بجوید
- تعداد دفعات جویدن غذا را بیشتر کنید: همیشه گازهای کوچک بزنید و تا جای ممکن غذا را بجوید. این کار علاوه بر آنکه سرعت غذا خوردن شما را کم میکند به هضم بهتر غذا نیز کمک خواه کرد. به عبارت دیگر مقدار زیادی مواد مغذی وارد بدن شما میشود
- از قاشق و چنگال فاصله بگیرید: کسانی که پرخوری میکنند با شروع وعده غذایی مثال یک ماشین با کارایی بالا خوراکیها را به درون دهان خود میریزند. بنابراین بهتر است گاهی بین هر لقمه غذایی قاشق و چنگال را زمین بگذارید
- گفتوگو دور میز غذا را فراموش نکنید: صحبت کردن در هنگام خوردن غذا یک راهحل عالی برای طولانی کردن زمان غذا خوردن و جویدن بهتر آن میشود
تمرین آهسته غذا خوردن
آهسته غذا خوردن برای کسانی که وعده غذایی خود را تنها ظرف چند دقیقه به پایان میرسانند کار چندان سادهای نیست. به همین دلیل باید از ابتدا آن را تمرین کنند. شما میتوانید به مرور زمان و با رعایت نکات زیر طرز صحیح جویدن غذا را یاد بگیرید.
- از قاشق و چنگال کوچکتر استفاده کنید تا غذای کمتری بخورید. علاوه بر این هرچقدر حجم غذا کمتر باشد جویدن آن نیز آسانتر خواهد بود.
- پس از هر لقمه قاشق و چنگال را داخل بشقاب خود بگذارید. پر کردن مداوم قاشق باعث میشود غذای بیشتری را در زمان کوتاه میل کنید.
- سعی کنید تعداد دفعات جویدن غذا را بشمارید. این کار را هر بار تکرار کنید تا تعداد دفعات جویدن بیشتر شود.
- حین خوردن وعده غذایی به دیگران صحبت کنید. این گفتوگو موجب ایجاد وقفه میشود و آهستهتر غذا میخورید.
- اگر عجله دارید به هیچ عنوان غذا نخورید. در این شرایط به خوردن یک میوه کوچک بسنده کنید تا ناخواسته بدن خود را در معرض بیماریها قرار ندهید.
- بهترین استراتژی برای پیشگیری از مضرات سریع غذا خوردن افزایش وعدهها است. هیچ وقت اجازه ندهید گرسنگی شما شدید شود و همیشه تعداد وعدههای غذایی را زیاد و مقدار آن را کم کنید.
- به هیچ عنوان مقابل تلویزیون و هنگام تماشای فیلم و سریال غذا نخورید. این کار باعق میشود تمرکز خود را از دست بدهید و حجم غذای بیشتری بخورید.
آهسته غذا خوردن چه فوایدی دارد؟
آهسته غذا خوردن بر خلاف تند خوردن فواید بسیار زیادی برای سلامت افراد دارد. این عادت غذایی موجب عملکرد بهتر اندامهای مختلف بدن مخصوصا سیستم گوارش میشود. در ادامه با برخی از مهمترین فواید آهسته غذا خوردن آشنا میشویم.
آهسته غذا خوردن موجب کاهش وزن میشود
تحقیقات نشان میدهد که آهسته غذا خوردن موجب جذب کمتر کالری میشود و در نتیجه سبب کاهش وزن خواهد شد. تنها کافیست وعده غذایی خود را تا 20 الی 30 دقیقه ادامه دهید تا مغز پیغام مناسب را دریافت و ارسال کند. این رفتار جلوی افزایش دوباره وزن و چاق شدن را نیز میگیرد.
لذت بردن از غذا
کسانی که پرخوری میکنند و در زمان کوتاه یک بشقاب غذای خوشمزه را میخورند هیچ لذتی از آن نمیبرند. آهسته غذا خوردن به شما کمک میکند تا طعم و مزه غذاها را به خوبی بچشید و از آن لذت ببرید. به این ترتیب غذایی که میخورید شما را خوشحال خواهد کرد.
هضم بهتر غذا
یکی از مهمترین مشکلات پرخوری و تند غذا خوردن بروز مشکلات گوارشی و هضم نشدن غذا است. با آرام غذا خوردن بخشی از عملیات را در دهان خود شروع میکنید و کار معده برای هضم کردن غذا آسانتر خواهد بود. در نتیجه سلامت و شادابی بدن شما حفظ میشود.
سلامت دهان و دندان
جویدن غذا و آهسته خوردن خوراکیها موجب ترشح بیشتر بزاق میشود که به هضم راحتتر غذا کمک میکند. علاوه بر این خوردن لقمهها و قاشقهای کوچک غذا فشار کمتری به دهان و دندانها میآورد. بزاق ترشح شده در دهان هنگام خوردن غذا موجب پاکسازی دندانها از باکتریهای مضر نیز میشود و از پوسیدگی جلوگیری خواهد کرد.
عوارض زیاد جویدن غذا
آهسته غذا خوردن با وجود مزایای بسیار زیادی که دارد میتواند زیانبار نیز باشد. به طور کلی اگر خیلی آرام و آهسته غذا بخورید ممکن است دچار بیاشتهایی شوید. همانطور که در بالا نیز توضیح دادیم آهسته غذا خوردن موجب القای سیری میشود و اگر زمان وعده غذایی بیش از حد طولانی شود دچار کمخوری خواهید شد. بهترین زمان برای هر وعده بین 20 تا 25 دقیقه است. شما با رعایت موضوع از عوارض پرخوری و کمخوری در امان خواهید بود.
یکی دیگر از عوارض زیاد جویدن ورود هوای بیشتر به معده است. این موضوع میتوانند سبب ایجاد نفخ و ناراحتی شود. همچنین باید توجه داشته باشید که تنها آهسته خوردن غذا کافی نیست، بلکه جویدن درست و کافی خوراکیها اهمیت بسیار زیادی دارد که گاهی فراموش میشود. شما میتوانید با جویدن صحیح غذا علاوه بر کمک به جذب و هضم غذا، به کنترل سطح اسید هیدروکلریک در روده و تنظیم pH بدن نیز کمک کنید. ورود غذاهای هضم نشده به بدن موجب بروز گاز، نفخ یا حتی سردرد میشود و برای سلامت معده بسیار مضر است. خوردن غذاهای دارای فیبر زیاد مانند میوهها و سبزیجات و همچنین غذاهای خانگی و پخته شده نیز به سلامت شما کمک میکند.
سریع غذا خوردن موجب ابتلای فرد به بیماریهای گوناگون میشود
یکی از پیامدهای منفی دنیای پرسرعت امروزی کمبود وقت است. به همین دلیل افراد مجبور میشوند هنگام خوردن غذا عجله کنند و سریع خوردن غذا به یک امر معمول تبدیل شده است. هرچند این رفتار میتواند قدری در زمان شما صرفهجویی کند، اما زیانهای بسیار زیادی برای بدن دارد. از میان مضرات سریع غذا خوردن میتوان به اضافه وزن و ابتلا به دیابت نوع دو اشاره کرد. شما میتوانید با رعایت برخی نکات این رفتار اشتباه را اصلاح کنید. زیرا جویدن زیاد و آهسته غذا خوردن میتواند سبب کاهش وزن و بهبود عملکرد سیستم گوارش شود. بنابراین وقت بیشتری را برای وعدههای غذایی خود اختصاص دهید تا بدن سالمتر و شاداب داشته باشید.
سوالات متداول
چرا مردان سریعتر از زنان غذا میخورند؟
به طور کلی مردان تقریبا دو برابر سریعتر از زنان غذا میخورند. علت این موضوع خوردن لقمههای بزرگتر و جویدن سریعتر غذا در مردان است.
آیا سریع غذا خوردن با اختلال ADHD ارتباط دارد؟
به باور پژوهشگران یکی از مضرات سریع غذا خوردن بروز علائم ADHD است. برای مثال این اختلال باعث میشود افراد مقادیر بسیار زیاد غذا را حتی اگر سیر باشند، میل کنند. معمولا این رفتار در پایان موجب ناراحتی و پشیمانی فرد میشود.
کسانی که آهسته غذا میخورند معمولا چه شخصیتی دارند؟
افرادی که غذای خود را به آرامی و آهسته میل میکنند معمولا صبور و متفکر هستند. همچنین آنها بیشتر به احساسات خود آگاهی دارند و استرس و اضطراب را بهتر مدیریت میکنند.
آیا آهسته غذا خوردن سبب افزایش طول عمر میشود؟
بله، در کل کسانی که غذای خود را آهستهتر میخورند طول عمر بیشتری دارند. علت این موضوع را باید در سلامت بیشتر بدن و بخشهای مختلف مانند سیستم گوارش جستوجو کرد.
آهسته غذا خوردن چه عوارضی دارد؟
آهسته غذا خوردن یک عادت خوب به شمار میرود، اما اگر بیش از حد باشد میتواند موجب اختلال در فعالیت آنزیمها شود.