نتایج پژوهش دانشگاه کرنل (Cornell University, 2015):
مطالعهای روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که وقتی این افراد وعدههای خود را با پروتئین و سبزیجات شروع میکردند و در پایان کربوهیدراتها را میخوردند، قند خون پس از غذا تا ۳۰ درصد کاهش مییافت، در مقایسه با حالتی که وعده غذایی را با کربوهیدرات شروع میکردند.
پژوهش ژورنال Diabetes Care (2020):
ترتیببندی وعده غذایی باعث کاهش قلههای قند خون میشود، بدون آنکه نیاز به حذف کربوهیدراتها باشد. این دستاورد مهمی برای بیماران دیابتی و کسانیست که در معرض پیشدیابت هستند.
متخصصان تغذیه و پزشکان سالها است که بر اهمیت برنامه غذایی متعادل برای تامین انرژی بدن و کاهش خطر بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی و چاقی تاکید میکنند. اما آیا میدانستید که ترتیب خوردن غذا نیز مهم است؟
ترتیببندی خاص غذا میتواند تاثیر قابلتوجهی بر کنترل قند خون، میل به غذا و سایر مسائل داشته باشد و به عقیده برخی پژوهشگران، راهبردی موثر بهویژه برای پیشگیری و مدیریت دیابت و چاقی است.
ترتیببندی غذا به چه صورت است؟
ترتیببندی غذا راهکاری بهنسبت ساده است. ایده اصلی این است که غذاها را به ترتیب خاصی مصرف کنیدــ یعنی ابتدا پروتئین، چربیهای سالم و سبزیجات بدون نشاسته و سرشار از فیبر بخورید، سپس کربوهیدراتهای تصفیهشده مانند نان سفید، برنج سفید یا غذاهایی که با آرد سفید یا شکر افزوده تهیه شدهاند.
برای صبحانه میتوانید این ترتیب را امتحان کنید:
- با تخممرغ (که سرشار از پروتئین است) شروع کنید
- سپس، برای تامین فیبر سراغ میوه تازه یا یخزده بروید
- در آخر، یک برش نان سبوسدار، پنکیک یا بیسکویت بخورید
برای ناهار، میتوانید به این ترتیب عمل کنید:
- ابتدا یک ظرف کوچک سالاد یا کمی سبزیجات کبابی بخورید
- بعد، یک ساندویچ حاوی پروتئین مانند تن ماهی یا بوقلمون با نان سبوسدار میل کنید
مزیت خوردن غذا به ترتیب خاص چیست؟
اگر وعده غذا را با پروتئین، چربیهای سالم و فیبر شروع کنید، معده با تاخیر خالی میشود، ترشح انسولین افزایش پیدا میکند و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری میشود. در ادامه برخی فواید ترتیببندی وعده غذایی میآید.
بهبود کنترل قند خون:قند خون بالا (هایپرگلیسمی) یکی از عوامل خطر ابتلا به دیابت است. کاهش نوسانهای شدید گلوکز بعد از غذا، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش میدهد و حتی به بهبود کنترل قند افراد مبتلا به دیابت نیز کمک میکند.
کمک به جلوگیری از پرخوری:اگر معده ابتدا با پروتئین و فیبر پر شود، احساس سیری بیشتری خواهید داشت، که احتمال پرخوری را کاهش میدهد. مصرف پروتئین در ابتدا همچنین ترشح هورمون پپتید شبهگلوکاگونـ۱ (GLP-1) را افزایش میدهد (همان هورمونی که داروهای لاغری معروف مانند اوزمپیک هدف میگیرند)، که در تنظیم اشتها نقش دارد.
کاهش میل به غذا:با کنترل بهتر قند خون، ممکن است میل کمتری به خوردن غذاهای ناسالم داشته باشید. افزایش سریع قند خون میتواند به ترشح دوپامین منجر شود، که احساس خوبی ایجاد میکند و در نتیجه، میل به غذاهای چرب و شیرین را افزایش میدهد. در برخی موارد، این مسئله میتواند به اعتیاد غذایی منجر شود.
قند خون پایدار نوسانهای گرسنگی و میل به شیرینی یا تنقلات را کاهش میدهد.
کمک به کاهش وزن:این روش غذایی از طریق افزایش ترشح هورمون پپتید شبهگلوکاگونـ۱، که اشتها را سرکوب میکند و مصرف انرژی را کاهش میدهد، به درمان چاقی کمک میکند. بنابراین، ترتیببندی غذا میتواند برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند مفید باشد.
کاهش التهاب مزمن:سطح بالای قند خون در درازمدت ممکن است به التهاب مزمن منجر شود، که با بیماریهایی مانند بیماری قلبی مرتبط است و ممکن است سیستم ایمنی بدن را نیز تضعیف کند. مصرف غذاهای سالم بهترتیب مناسب میتواند قند خون را در سطح پایدارتری نگه دارد و احتمالا التهاب را کاهش دهد.
ترتیببندی وعده غذایی روشی ساده است که هر کسی میتواند از آن استفاده کند و در صورت تداوم، به بهبود سلامت عمومی کمک میکند. تغییر ترتیب صرف غذاــ بدون حذف کربوهیدراتهاــ میتواند به بهبود مشهود در کنترل قند خون منجر شود.
نیاز روزانه بدن به پروتئین چقدر است؟
اما یکی از سوالات مهم و پرتکرار شبکه های اجتماعی این است که نیاز روزانه بدن به پروتئین چقدر است؟ برخی چهرههای مشهور تیکتاک رژیمهای غذایی با پروتئین بالا را برای عضلهسازی و کاهش وزن تبلیغ میکنند و توصیهشان بر این است که در طول روز بیش از ۱۰۰ گرم از این درشتمغذی مصرف کنید. در سوی مقابل کارشناسان میگویند دریافت حداقل ۰.۸ گرم پروتئین بهازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز کافی است، یعنی اگر فردی به طور متوسط ۶۸ کیلوگرم وزن دارد، باید هر روز دستکم ۵۴ گرم پروتئین مصرف کند. بنابراین، مصرف حدود ۱۵۰ گرم پروتئین در روز، که تقریبا معادل دو گرم پروتئین بهازای هر کیلوگرم وزن بدن است، حتی از میزان توصیهشده برای ورزشکاران المپیک نیز بیشتر است.
دکتر فاطیما کدی استنفورد، متخصص چاقی در بیمارستان عمومی ماساچوست آمریکا، میگوید: «بیشتر ما نمیخواهیم مدال المپیک به دست آوریم.» ترزا فانگ، متخصص و پروفسور تغذیه در دانشگاه سیمونز، هم میگوید که در حال حاضر با همین تغذیه معمولی بیش از مقدار مورد نیاز پروتئین دریافت میکنیم.
استنفورد تاکید میکند که دریافت پروتئین بیش از حد ممکن است به کلیهها فشار وارد کند. او میگوید: «این بهخصوص برای افرادی که بیماری کلیوی، دیابت یا کمآبی مزمن دارند مضر است. زیرا کلیهها نمیتوانند سطوح بالای پروتئین را پردازش کنند و همین امر آسیبی دائمی درپی خواهد داشت.» اما با وجود این خطرات رژیمهای غذایی با پروتئین بالا باز هم بسیار محبوباند.
شورای بینالمللی اطلاعات غذا در سال ۲۰۲۴ درمورد عادت غذایی آمریکاییها نظرسنجی انجام داد که در آن ۷۱ درصد گفته بودند که میخواهند پروتئین مصرفیشان را افزایش دهند. این آمار در سال ۲۰۲۳ حدود ۶۷ درصد و در سال ۲۰۲۲ فقط ۵۲ درصد بود. یک پنجم پاسخدهندگان هم گفته بودند که رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا را بیش از رژیم غذای گیاهخواری، گیاهخواری مطلق و بدون گلوتن دنبال میکنند.
مونیکا گوستینو، متخصص تغذیه و چهره مشهور در رسانههای اجتماعی در نیویورک، متوجه علاقه زیاد دنبالکنندگانش به مصرف زیاد پروتئین شده است. کریستین کرک پاتریک، متخصص تغذیه در کلینیک کلیولند، هم میگوید که ماهیت عمومی رسانه اجتماعی برای کارشناسان تغذیه ناامیدکننده است، زیرا هیچ رژیم غذایی مناسب همه نیست و قبل از تاکید بر رژیم غذایی حاوی پروتئین زیاد، باید سابقه بیماری، سوابق خانوادگی و سبک زندگی را در نظر گرفت.
او تاکید میکند که در رسانههای اجتماعی افراد مشهور بسیاری وجود دارند که درمورد وعدههای غذایی و میانوعدهها پیشنهادهای خوبی میدهند، اما همیشه باید در نظر داشته باشیم که این با رویکرد پزشکی شخصی خودمان منطبق است یا نه.
چطور پروتئین را بهدرستی مصرف کنیم؟
الیزابت تاپولیتی، متخصص تغذیه از کارولینای شمالی، میگوید که رژیم غذایی سالم کاملا بر تعادل تکیه دارد. او میگوید ایده اصلی تمامی رژیمهای غذایی حاوی پروتئین بالا، ترویج سیری و احساس سیری است. در حالی که احساس سیری برای کاهش وزن مفید است، افزایش پروتئین میتواند سایر مواد مغذی ضروری مانند فیبر و کربوهیدراتهای پیچیده را از اولویتهای غذایی خارج کند. او بر حفظ اعتدال در مصرف غذا تاکید میکند.
ورزشکاران، افراد بالای ۶۰ سال و افرادی که داروهای دیابت خاصی مصرف میکنند شاید برای بازسازی عضلات ازدسترفتهشان به افزایش مصرف پروتئین نیاز داشته باشند، اما برای کسانی که میخواهند عضلهسازی کنند مصرف پروتئین بیشتر جایگزین ورزش نمیشود. او همچنین تاکید میکند که توانایی بدن برای متابولیسم و جذب پروتئین محدود است، بنابراین این طور نیست که ورزشکاری بتواند با مصرف زیاد پروتئین عضلهسازی کند. بدیهی است که تمرین با وزنه در کنار مصرف پروتئین عضلهسازی را به دنبال خواهد داشت.
متخصصان تغذیه میگویند که مرغ، بوقلمون، ماهی، تخممرغ، گوشت بدون چربی، حبوبات، آجیل، دانهها، توفو، تخممرغ و ماست یونانی، از پروتئین سرشارند. همچنین انتخاب دقیق مکملها به افراد کمک میکند تا پروتئین کافی دریافت کنند، اما غذاهای کامل همواره اولویت دارند، زیرا مواد مغذی کلیدی دیگری هم دارند.